Plan para dejar de fumar y algunos trucos

Puedes dejar de fumar con un poco de ayuda. Si está ansioso por dejar de fumar, este sitio web lo llevará a través de las etapas para dejar de fumar paso a paso. Aprenderá cómo prepararse, cómo dejar de fumar y cómo asegurarse de no recaer. También aprenderá consejos que facilitan el dejar de fumar.

Usted probablemente se encuentra en la etapa en la que una parte de usted quiere dejar de fumar, pero otra parte no. Tal vez te preocupe la abstinencia o tengas miedo de fracasar. Deja esos pensamientos a un lado por ahora. Enfóquese en por qué quiere dejar de fumar, y eso le dará la motivación para tener éxito.

La buena noticia acerca de fumar es que no importa cuánto haya fumado, o cuánto tiempo lo haya hecho. Si dejas de fumar ahora, tu cuerpo comenzará a repararse por sí mismo y te cuidará incluso después de años de abandono.

Cómo dejar de fumar (plan paso a paso)

Un plan paso a paso para ayudarle a dejar de fumar. Encontrará directrices, mejores prácticas, hechos y consejos para ayudarle a alcanzar su objetivo con éxito. Los pasos básicos para dejar de fumar son los siguientes:

Paso 1: Tome la decisión de dejar de fumar

Identifique sus razones para dejar de fumar. Dejar de fumar es un reto. Usted puede estar a la altura del desafío, pero ayuda si tiene sus metas en mente. Revise su lista mental a medida que se acerca su fecha para dejar de fumar.

Si usted ha tratado de dejar de fumar antes y ha fallado, no permita que eso sea un obstáculo. Cuantas más veces trate de dejar de fumar, mayores serán sus probabilidades de éxito. Tal vez no estabas listo la última vez. Tal vez no tomaste los pasos correctos.

Paso 2: Entender los tiempos de alto riesgo

Fumar es más que una simple adicción física a la nicotina. También es una adicción psicológica. ¿Por qué fumas? ¿Es un descanso de tu día agitado? ¿Es un momento de paz cuando puedes estar a solas con tus pensamientos? La mayoría de las personas fuman por las mismas razones por las que los alcohólicos beben. Es una oportunidad para escapar, relajarse o recompensarse.

Anticipe sus situaciones de alto riesgo y planifique para ellas. Esto le ayudará a lidiar mejor con ellos. A continuación, se enumeran algunos desencadenantes comunes de los antojos de fumar:

  • Beber café.
  • Terminar una comida.
  • Conducir su coche.
  • Uso del teléfono.
  • Situaciones de estrés.
  • Beber alcohol.
  • Eventos sociales.

Estas son algunas estrategias para lidiar con sus desencadenantes:

  • Si fuma con su café de la mañana, planee tomar su primer café en el trabajo donde probablemente no pueda fumar.
  • Si fuma mientras conduce, planee tomar una ruta diferente. Mantendrá su mente ocupada, para que no esté en piloto automático.
  • Si fuma después de las comidas, planee levantarse después de comer. Ve a dar un paseo, lávate los dientes, haz algo.
  • Si fuma mientras está al teléfono, coloque una de esas bolas de estrés al lado de su teléfono para mantener las manos ocupadas.
  • Planee mantenerse ocupado al principio. Demasiado tiempo sin estructurar no es algo bueno cuando se trata de dejar de fumar.

¿Qué debe hacer si se resbala? Un resbalón también es un momento de alto riesgo. No necesitas resbalar. Muchas personas han dejado de fumar sin un resbalón. Pero si lo haces, es bueno tener un plan.

  • Lo más importante que puedes hacer es evitar pensar todo o nada. No se rinda y deje que un desliz se convierta en una recaída importante.
  • Tira el resto del paquete.
  • No eres un fracaso si te resbalas.
  • Cuantas más veces trate de dejar de fumar, mayores serán sus probabilidades de éxito.
  • Aprende de tu experiencia. Lo que podrías haber hecho de otra manera.
  • Nunca olvides tus razones para dejar de fumar en primer lugar.

Paso 3: Abastecerse de suministros

Todo fumador entiende que fumar es también una adicción oral. Cuando usted deja de fumar su cerebro todavía anhela la sensación oral de un cigarrillo. Como parte de su plan para dejar de fumar, almacene sustitutos orales como goma de mascar, verduras crudas, palitos de zanahoria, caramelos duros, agitadores de café, pajitas, etc.

Si está planeando usar medicamentos de reemplazo de nicotina o para dejar de fumar, hable con su médico en este momento. Aprenda a usarlos. Averigüe sobre los efectos secundarios potenciales y qué debe tener en cuenta.

Paso 4: Elija una fecha para dejar de fumar

Una cita para dejar de fumar es un compromiso personal. Es importante porque prepara tu mente subconscientemente. Escoja una fecha dentro del próximo mes. No tiene que ser un día especial.

Evite un día en el que sepa que va a estar ocupado, tenso o que va a tener un evento especial que podría ser un desencadenante. Escriba su fecha para dejar de fumar en algún lugar y mírela todos los días. Deje que su determinación aumente a medida que se acerque.

Si usted va a usar medicamentos para dejar de fumar como Zyban (Wellbutrin, bupropión) o Chantix (Champix, vareniclina), es posible que su médico le haya sugerido que comience a usarlos ahora. Pregúntele a su médico con cuánta anticipación debe comenzar a tomar las píldoras antes de la fecha en que deja de fumar.

Paso 5: Hágale saber a la gente

Dejar de fumar es más fácil con apoyo. Escoja a personas que usted crea que le serán útiles. Dígales su plan y cómo pueden ayudarlo. También dígales que no pueden ayudar.

  • Los amigos pueden ayudar a distraerte.
  • Pueden escucharte.
  • Compartir tus luchas las hace más ligeras.
  • Pero explique que usted quiere que sus conversaciones sean ligeras. Nada serio que aumente la tensión.

Paso 6: Eliminar todos los recordatorios de fumar

Fumar como cualquier adicción es desencadenado por personas, lugares y cosas. Para otras adicciones, los objetos que son desencadenantes suelen ser parafernalia de drogas. En este caso, la parafernalia incluye cigarrillos, fósforos, encendedores y ceniceros. Deshazte de todos ellos. No guardes nada “por si acaso”.

Refresca tu entorno en casa, en el trabajo y en el coche. El olor de los cigarrillos es definitivamente un desencadenante, especialmente al principio.

Paso 7: Las primeras 2 semanas

Las primeras dos semanas son críticas para su éxito. Si usted puede pasar las primeras dos semanas, sus posibilidades de éxito son mucho mayores(3) Por lo tanto, es importante que se dé a sí mismo la mejor oportunidad que pueda durante estas semanas críticas.

Las primeras dos semanas se tratan de distracciones, mantenerse ocupado y ser bueno consigo mismo. Manténgase ocupado con actividades divertidas y de bajo estrés y evite las de alto estrés.

Manténgase ocupado

  • Planea muchas citas con amigos. Salga de la casa. Salga a caminar, a montar en bicicleta o vaya al gimnasio. Ve a ver una película. Sé bueno contigo mismo.
  • Mantenga sus manos ocupadas. A algunas personas les gusta usar un bolígrafo, una pajita o un agitador de café.
  • Beba mucha agua.
  • Llame a las personas que se han ofrecido a ayudar. Todo el mundo entiende lo difícil que es esto. La gente se alegrará de que lo estés haciendo. No intentes hacerlo solo.
  • Si sólo te sientas ahí con tus antojos, les estás dando espacio para crecer.
  • Relájese y respire profundamente.

Evite las situaciones de alto riesgo

  • No salgas con fumadores. Es como un adicto al crack saliendo con adictos al crack. No importa cuán amigables y comprensivos sean sus amigos fumadores, ellos siguen siendo un ambiente de alto riesgo por lo menos durante los primeros meses.
  • Practica diciendo: “No, gracias, ya no fumo”.
  • Entienda que usted encontrará situaciones de alto riesgo en las que no ha pensado. Si te encuentras con que te has desencadenado, planea levantarte y marcharte rápidamente.
  • Un cambio de escenario puede marcar la diferencia.

Hable con usted mismo

  • La mayoría de los antojos sólo duran de 10 a 20 minutos. Distráete, y los antojos pasarán. Cuando pienses en consumir, habla contigo mismo y mantente ocupado.
  • “Me niego a creer que fumar es más poderoso que yo.”
  • “No le daré más poder a fumar sobre mi vida.”
  • “Elegí no ser fumador.”
  • “Un día a la vez.”

Paso 8: Mantenimiento y estrategias de afrontamiento

Deje de fumar un día a la vez. No pienses en dejarlo para siempre. Eso puede ser abrumador. Enfréntalo ahora mismo, y los días empezarán a sumar.

Cuidados personales

Sé bueno contigo mismo. Esta es probablemente la estrategia de afrontamiento más importante e infravalorada para dejar de fumar. Es una de las cosas más difíciles de hacer para cualquiera, especialmente para alguien con una adicción.

Su tendencia será no recompensarse mientras deja de fumar. Pensarás que aún no te lo mereces. Usted pensará que sólo se merece una recompensa una vez que haya tenido un largo período de no fumar. Pero esa es una vieja forma de pensar. Esta es su oportunidad para aprender mejores estrategias de afrontamiento.

Cómo puedes ser bueno contigo mismo es diferente para todos. Busca nuevas formas de recompensarte de la misma manera que perseguiste tu adicción. Usted está aprendiendo nuevos patrones de pensamiento que le serán útiles en el resto de su vida.

No trate de hacer dieta mientras deja de fumar. Demasiadas privaciones pueden ser contraproducentes. En cambio, trate de comer más frutas y verduras.

Celebre sus victorias

No se concentre en sus luchas e ignore sus éxitos. Probablemente tiendes a descalificar a los positivos y a concentrarte en los negativos. Pero no subestimes lo lejos que has llegado. Refuercen sus victorias.

  • Toma el dinero que has ahorrado y cómprate un regalo una vez a la semana. O ahorra el dinero para algo más grande como un viaje.
  • Planifique con anticipación sus hitos y asegúrese de reconocerlos con alguna celebración, grande o pequeña.
  • Las recompensas no tienen que ser financieras. Podrías planear reunirte con tus amigos y hacer algo.

Manejo del Estrés

  • Descanse lo suficiente y coma saludablemente. La falta de sueño y el exceso de azúcar son factores desencadenantes conocidos.
  • Use sustitutos para los antojos orales como goma de mascar, verduras crudas, palitos de zanahoria, caramelos duros, agitadores de café, pajitas.
  • El estrés es un gran desencadenante del tabaquismo.
  • Relájese tomando unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Repítelo 5 veces y verás cómo te sientes.

Mantenimiento

  • Cuando tengas antojos, piensa en lo fuerte que has sido hasta ahora.
  • Recuerde sus razones para dejar de fumar.
  • Rehúsa dejar que tu adicción gane.
  • Piense en los beneficios para su salud, sus finanzas y su familia.
  • Recuerde que no existe tal cosa como un solo cigarrillo.
  • Empieza a verte como un no fumador. Esa es la recompensa final. Te estás liberando del control de tu adicción.

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